چگونه بر اضطراب خود در شرایط جنگی غلبه کنیم؟

به گزارش 9 صبح، در شرایط جنگی یکی از واکنش‌های طبیعی و البته دردناک انسان، تجربه ترس و اضطراب است. برای بسیاری، شرایط جنگی نه فقط یک تهدید فیزیکی، بلکه تجربه‌ای شدیداً روانی است که ممکن است بر عملکرد روزمره، تصمیم‌گیری و حتی سلامت فردی تأثیر بگذارد. اما آیا می‌توان بر ترس غلبه کرد؟ و چگونه می‌توان در دل شرایط بحرانی، آرامش نسبی را حفظ کرد؟

ترس در شرایط جنگی یک واکنش طبیعی است

پیش از هر چیز باید بدانیم که ترس، واکنشی طبیعی به تهدید است. مغز انسان در مواجهه با خطر، به‌ویژه تهدید‌هایی مانند بمباران، درگیری مسلحانه یا ناامنی مداوم، وارد وضعیت "جنگ یا گریز" (fight or flight) می‌شود. این پاسخ، توسط سیستم عصبی سمپاتیک فعال می‌شود و باعث افزایش ضربان قلب، تنفس سریع و آزاد شدن هورمون‌هایی مانند آدرنالین می‌گردد. هدف بدن از این واکنش، آماده‌سازی برای بقا است.

اما اگر این حالت برای مدت طولانی ادامه پیدا کند، می‌تواند به اضطراب مزمن، بی‌خوابی، افسردگی و حتی اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) منجر شود؛ بنابراین مهم است که راه‌هایی برای مقابله با این ترس پیدا کنیم، نه اینکه سعی کنیم آن را سرکوب کنیم یا نادیده بگیریم.

پذیرش ترس

اولین گام برای غلبه بر ترس، پذیرش آن است. انکار احساس ترس یا سرزنش خود به‌خاطر آن، تنها منجر به تشدید تنش روانی می‌شود. بدانید که ترس شما نشانه ضعف نیست، بلکه واکنشی انسانی به شرایطی غیرانسانی است. با خود مهربان باشید و احساسات‌تان را بپذیرید.

حفظ کنترل بر جنبه‌های قابل مدیریت

در شرایط جنگی بسیاری از امور از کنترل ما خارج است، اما هنوز هم حوزه‌هایی وجود دارد که می‌توانیم در آنها تصمیم‌گیری کنیم. ایجاد یک روتین روزانه ساده، حفظ ارتباط با عزیزان، گوش دادن به موسیقی، خواندن کتاب یا حتی انجام کار‌های کوچک خانگی می‌تواند حس کنترل را بازگرداند. همین احساس کنترل، می‌تواند ترس را کاهش دهد.

محدود کردن مواجهه با اخبار و شایعات

در دنیای دیجیتال امروز، بمباران اطلاعاتی می‌تواند احساس امنیت را بیشتر از خود جنگ تهدید کند. لازم نیست هر لحظه در جریان اخبار باشید. انتخاب منابع خبری معتبر و محدود کردن زمانی که صرف پیگیری اخبار می‌کنید، می‌تواند به حفظ آرامش روانی کمک کند. گاهی ندانستن، آرامش‌بخش‌تر از دانستن مکرر اخبار بد است.

تنفس، مراقبه و تمرین‌های آرام‌سازی

یکی از موثرترین روش‌ها برای کنترل اضطراب ناشی از ترس، استفاده از تکنیک‌های تنفس عمیق، مراقبه (مدیتیشن) یا ریلکسیشن عضلانی است. تکنیکی ساده مانند تنفس چهار-هفت-هشت (دم به مدت ۴ ثانیه، نگه داشتن نفس برای ۷ ثانیه و بازدم در ۸ ثانیه) می‌تواند سیستم عصبی را آرام کرده و سطح استرس را کاهش دهد. این تمرین‌ها را روزانه حتی برای چند دقیقه انجام دهید.

حفظ ارتباط اجتماعی

در دوران جنگ، حس انزوا و تنهایی می‌تواند ترس را تشدید کند. حتی اگر امکان دیدار حضوری نیست، تماس تلفنی یا آنلاین با دوستان و خانواده می‌تواند حس حمایت و امنیت روانی ایجاد کند. گفت‌و‌گو با دیگران به شما یادآوری می‌کند که تنها نیستید و این احساس، پایه‌ای مهم برای مقاومت روانی است.

کمک گرفتن از روان‌شناس یا مشاور

اگر احساس می‌کنید ترس و اضطراب شما از کنترل خارج شده، بهتر است از یک روان‌شناس یا مشاور کمک بگیرید. مشاوره روان‌شناسی، حتی اگر به‌صورت آنلاین انجام شود، می‌تواند مهارت‌هایی برای مدیریت استرس و سازگاری در شرایط بحرانی به شما آموزش دهد. سلامت روانی شما به‌اندازه سلامت جسمی‌تان ارزشمند است.

معنا یافتن در رنج

در روان‌شناسی معناگرا، اعتقاد بر این است که یافتن معنا در شرایط سخت می‌تواند به انسان قدرت تحمل بیشتری بدهد. برای برخی، این معنا می‌تواند محافظت از خانواده باشد، برای برخی دیگر نوشتن، کمک به دیگران یا حتی دعا و ارتباط معنوی. مهم این است که حس کنید زندگی‌تان، حتی در شرایط جنگ، معنا و هدف دارد.

کلام آخر

هیچ نسخه واحدی برای غلبه بر ترس در شرایط جنگی وجود ندارد، اما پذیرش احساسات، تمرین خودآگاهی و استفاده از منابع روانی و اجتماعی می‌تواند کمک کند تا در دل ناپایداری، ثباتی درونی شکل گیرد. غلبه بر ترس به معنای بی‌احساسی نیست؛ بلکه یعنی بتوانید در دل ترس، همچنان انسانی بمانید، فکر کنید و تصمیم بگیرید.