رژیم غذایی تابستانی؛ راهنمای حفظ سلامتی در فصل گرما
تابستان، فصلی پر از رنگ، آفتاب و فعالیتهای اجتماعی است. اما همین ویژگیها میتوانند بدن را تحت فشار قرار دهند؛ چرا که دمای بالای هوا باعث افزایش تعریق، تغییر در اشتها و حتی اختلال در خواب میشود. در این شرایط، داشتن یک رژیم غذایی مناسب با شرایط فصل نهتنها به پیشگیری از بیماریها و گرمازدگی کمک میکند، بلکه میتواند انرژی روزانه، آرامش ذهنی و نشاط جسمی را نیز به همراه داشته باشد.

زهرا تجویدی- اینجا، تلاش کردهایم اصول رژیم غذایی تابستانی را بررسی کنیم. از تأثیر آبرسانی گرفته تا بررسی طبع خوراکیها، نقش تغذیه در خلقوخو، انتخاب وعدههای غذایی مناسب و پرهیزهای مهم، همه و همه را در این نوشته خواهید خواند. با رعایت نکاتی ساده اما کلیدی، میتوان فصل تابستان را نهتنها با سلامتی بلکه با لذت پشت سر گذاشت.
چرا باید در تابستان رژیم غذاییمان را تغییر دهیم؟
تغییرات فصلی مستقیماً بر فعالیتهای بیولوژیک بدن تأثیر میگذارند. در تابستان، دمای محیط افزایش مییابد و بدن بهطور طبیعی برای خنک نگهداشتن خود، عرق بیشتری تولید میکند. این فرآیند با از دست رفتن آب، نمک و الکترولیتهایی مانند پتاسیم و منیزیم همراه است. اگر این موارد جبران نشوند، بدن در معرض خطراتی همچون گرمازدگی، خستگی زودرس، سردرد و بیحالی، کاهش تمرکز، افت فشار خون، اختلالات گوارشی (یبوست یا سوءهاضمه) و… قرار میگیرد.
از سوی دیگر، اشتهای انسان در گرمای تابستان بهطور طبیعی کاهش مییابد. این کاهش اشتها، اگر منجر به حذف وعدههای غذایی یا مصرف غذاهای ناسالم شود، میتواند منجر به سوءتغذیه نسبی شود. بنابراین، رژیم غذایی در این فصل باید متعادل، سبک، مغذی و تا حد امکان خنککننده باشد.
اصول طلایی رژیم غذایی تابستانی
برای تطبیق بدن با گرمای تابستان و پیشگیری از مشکلات احتمالی، رعایت چند اصل ساده در رژیم غذایی روزانه میتواند بسیار مؤثر باشد:
۱. مصرف آب را افزایش دهید، اما هوشمندانه
همه میدانند که نوشیدن آب مهم است، اما نحوه نوشیدن و ترکیب آن با دیگر مواد غذایی اهمیت بیشتری دارد. نوشیدن آب یخزده یا حجم بالای آب یکباره، بهویژه بلافاصله پس از فعالیت بدنی، میتواند باعث سردرد، سوءهاضمه یا حتی افت ناگهانی فشار خون شود.
به جای آن:
آب را بهصورت جرعهجرعه و در فواصل منظم بنوشید.
از ترکیب آب با چند قطره لیمو، برش خیار یا برگ نعناع استفاده کنید تا خاصیت خنککنندگی و جذب مواد معدنی افزایش یابد.
دوغ خانگی، شربت خاکشیر، عرق کاسنی و ماءالشعیر طبیعی از گزینههای مناسب برای تأمین آب و الکترولیتهای بدن هستند.
۲. کاهش چربی، افزایش فیبر
غذاهای پرچرب نهتنها باعث احساس سنگینی و نفخ میشوند، بلکه متابولیسم بدن را کند کرده و به افزایش دمای داخلی کمک میکنند. در مقابل، فیبرهای موجود در سبزیجات، میوهها، غلات کامل و حبوبات، باعث تنظیم گوارش، افزایش حس سیری و کنترل قند خون میشوند.
در تابستان بهتر است مصرف گوشت قرمز، غذاهای سرخکرده و خورشتهای سنگین را کاهش دهید. به جای آن، از غذاهای بخارپز، کبابی بدون روغن و خوراکهای گیاهی استفاده کنید. مصرف فیبر را از طریق سبزی خوردن، سالادها، جو، کینوا، نانهای سبوسدار و میوههای با پوست بالا ببرید.
۳. وعدههای غذایی سبکتر، اما بیشتر
در گرما، بدن به وعدههای سبک اما پرتعداد بهتر پاسخ میدهد. بهجای سه وعده بزرگ، پنج یا شش وعده کوچک و مغذی در طول روز توصیه میشود. این کار باعث میشود معده تحت فشار قرار نگیرد، قند خون ثابت بماند و انرژی بدن در طول روز پایدارتر باشد.
مثلاً:
صبحانه: جو دوسر با شیر کمچرب، میوه و مغزیجات
میانوعده: یک لیوان دوغ و چند عدد خرما
ناهار: کته با سبزیجات بخارپز و کمی مرغ
عصرانه: سالاد میوه و دمنوش خنک
شام: سوپ سبک یا خوراک عدسی با نان سبوسدار
مواد غذایی پیشنهادی برای رژیم غذایی تابستانی
اکنون نوبت آن است که نگاهی دقیقتر به بهترین خوراکیهای تابستانی بیندازیم؛ موادی که هم بدن را خنک نگه میدارند، هم مغذیاند و هم به بهبود خلقوخو کمک میکنند.
هندوانه و طالبی
این دو میوه تابستانی، حدود ۹۰ درصد آب دارند و سرشار از ویتامین A، C و آنتیاکسیدانهای طبیعی هستند. مصرف آنها پس از فعالیت فیزیکی یا در ساعات گرم روز، به خنککردن بدن کمک میکند.
خیار
خیار یکی از بهترین میوههای خنککننده و ادرارآور طبیعی و مفید برای پوست است. مصرف آن در کنار ماست، یا بهصورت خیارسکنجبین، ترکیبی خوشمزه و خنک است.
کاهو، اسفناج و کرفس
سبزیجات برگسبز نهتنها سرشار از آب هستند، بلکه فیبر بالایی دارند و باعث بهبود حرکات روده، کاهش یبوست و پاکسازی بدن میشوند.
ماست و دوغ
ماست پروبیوتیک به تنظیم گوارش و تقویت سیستم ایمنی کمک میکند. ترکیب آن با نعناع، سیر یا خیار، خواص ضدالتهابی پیدا میکند. دوغ نیز علاوه بر تأمین آب، منبع خوبی از الکترولیتهاست.
حبوبات پختهشده سرد
عدسی، خوراک لوبیا یا نخودفرنگی پختهشده، اگر بهصورت سرد یا نیمگرم همراه با سبزیجات مصرف شود، غذایی کامل و متعادل برای تابستان است.
دمنوشهای گیاهی سرد
دمنوش گلگاوزبان، بیدمشک، بهلیمو یا چای ترش، اگر بهصورت سرد مصرف شوند، به تسکین اعصاب، کاهش التهاب و تعادل دمای بدن کمک میکنند.
پرهیزهای غذایی مهم در تابستان
تابستان فصل پرچالشی برای سیستم گوارش است. بنابراین باید از برخی خوراکیها و عادات تغذیهای پرهیز کرد:
۱. نوشیدنیهای قندی صنعتی
نوشابهها، آبمیوههای آماده، انرژیزاها و حتی برخی آبهای طعمدار، نهتنها کمکی به تأمین آب بدن نمیکنند، بلکه به دلیل قند بالا باعث تشنگی بیشتر، نوسان قند خون و افزایش چربی شکمی میشوند.
۲. فستفود و غذاهای فرآوریشده
پیتزا، ساندویچهای پرچرب، سوسیس، کالباس و ناگت، فرآیند گوارش را دشوار و بدن را مستعد گرمازدگی میکنند. مصرف مکرر آنها در تابستان میتواند منجر به بیحالی، مشکلات پوستی و افزایش فشار روی کبد شود.
۳. یخ زیاد یا نوشیدنی بسیار سرد
برخلاف باور رایج، نوشیدنی خیلی سرد ممکن است شوک خفیفی به معده وارد کرده و باعث گرفتگی عضلات، سوءهاضمه یا دلدرد شود. دمای نوشیدنیها بهتر است خنک باشد، نه یخزده.
نقش تغذیه در خلقوخو و خواب در تابستان
دما و تغذیه بهطور مستقیم بر خلقوخو، تمرکز ذهنی و کیفیت خواب تأثیر دارند. مصرف غذاهای چرب یا قندی در شب باعث بیقراری، تعریق شبانه و اختلال خواب میشود. در مقابل، غذاهای سبک حاوی ویتامین B، منیزیم و اسیدهای چرب امگا ۳ میتوانند به بهبود آرامش ذهنی کمک کنند.
برای بهبود خلقوخو در تابستان مصرف مغزیجاتی مثل گردو، بادام و تخمه آفتابگردان، نوشیدن دمنوش بهلیمو یا گلگاوزبان، استفاده از موز، آووکادو و ماهیهای چرب مثل سالمون و کاهش مصرف قند و کربوهیدراتهای تصفیهشده توصیه میشود.
توصیههای ویژه برای گروههای خاص
کودکان
کودکان بهدلیل فعالیت زیاد و وزن کمتر، سریعتر دچار کمآبی میشوند. مصرف آبمیوه طبیعی، اسموتیهای خانگی و بستنیهای تهیهشده با ماست و میوه، گزینههای مناسبی برای جایگزینی نوشابهها هستند.
سالمندان
با افزایش سن، حس تشنگی کاهش مییابد. بهتر است سالمندان بهصورت برنامهریزیشده، هر ۱-۲ ساعت یکبار مایعات بنوشند، حتی بدون احساس تشنگی. همچنین وعدههای غذایی باید سبک و سرشار از فیبر باشد.
ورزشکاران
در تابستان، ورزشکاران نیاز به آب، سدیم، پتاسیم و پروتئین بیشتری دارند. نوشیدنیهای الکترولیتی طبیعی (مثل آب نارگیل، شربت سکنجبین کمشیرین)، ترکیب تخممرغ با نان کامل و میانوعدههای سالم مثل موز و کره بادامزمینی، به بازیابی سریعتر بدن کمک میکند.
سخن پایانی
تابستان اگرچه با گرما و چالشهایی همراه است، اما فرصتی عالی برای نزدیک شدن به سبک زندگی سالمتر است. بدن در این فصل پذیرای تغییراتی است که میتوانند تأثیر مثبتی بر سلامت فیزیکی و ذهنی داشته باشند، بهشرط آنکه آگاهانه با تغذیه برخورد کنیم.
با رعایت نکاتی که مطرح شد برای رژیم غذایی تابستانی، میتوان تابستان را به فصلی سرشار از سلامت، نشاط و تعادل تبدیل کرد. از خوراکیهای طبیعی استفاده کنید، بدنتان را هیدراته نگه دارید، وعدههای غذاییتان را هوشمندانه انتخاب کنید و از گرمای تابستان برای پاکسازی بدن بهره بگیرید.
و همیشه به یاد داشته باشید: «بدن، آیینهای از آن چیزی است که میخورید.»
دیدگاه تان را بنویسید